Můj talíř

Můj talíř (MyPlate) vznikl v USA, kde před několika lety nahradil zastaralou potravinovou pyramidu. V USA začal být velmi propagován, jeho velkým příznivcem je například Michelle Obama. Postupně je přijímán i v ostatních zemích. Než se vrhneme na jeho popis, podívejme se krátce na to, čím se liší od pyramidy.

Hlavním rozdílem je to, že základnu pyramidy tvoří polysacharidy - hlavně  pečivo, obilniny včetně rýže a těstoviny. V České republice jsme zvyklí konzumovat hodně pečiva, hlavně z bílé mouky, ale právě tato položka by zasloužila výraznou redukci. Zelenina a ovoce figuruje až ve druhém patře, ve výživě tedy hraje bohužel menší roli než polysacharidy. Nešťastné je sloučení zcela zbytných sladkostí a cukru na vrchol pyramidy společně s oleji, které jsou ve výživě nepostradatelné. Navíc z obrázku pyramidy si nedokážeme snadno odvodit, kolik jaké potraviny máme skutečně sníst. 

Můj talíř je na rozdíl od pyramidy velmi názorný a jednoduchý, protože na talíř si jídlo skutečně dáváme. Budeme-li se při přípravě každé porce jídla, kterou hodláme sníst nebo jí připravit jiným jedlíkům, orientovat podle této šablony, nemůžeme se moc splést ve snaze jíst zdravě. Může se nám zdát složité každou porci takto rozvrhnout, pak si alespoň představme jeden velký talíř na celý den, v duchu na něj poskládejme potraviny, které chceme ten den připravovat a upravme jejich skladbu tak, aby odpovídala poměrům na šabloně. Jednotlivé porce potom nemusí šablonu striktně kopírovat. 

Celá jedna polovina talíře je tvořena zeleninou a ovocem, ovoce je možné nahradit zeleninou, ne naopak. Kvalitní zelenina a ovoce je pro nás výborným zdrojem vitamínů, minerálních látek, vlákniny a fytochemikálií, které mají zdraví prospěšné antioxidační účinky.

Zelenina tvoří minimálně čtvrtinu talíře, čím více druhů zeleniny jíme, tím lépe. Část by měla být syrová, část tepelně upravená (v páře, podušením, orestováním). Brambory raději zařadíme do skupiny polysacharidů, aby to nebylo tak jednoduché.

Ovoce tvoří druhou čtvrtinu talíře. Nejlepší je dát přednost sezónnímu ovoci různého druhu, důležité je, aby bylo čerstvé a zralé, jen za tohoto předpokladu bude plné vitamínů a minerálů. Tropické ovoce berme jen jako zdroj zpestření jídelníčku.

Třetí čtvrtina talíře bude naplněna polysacharidy. Nejlépe uděláme, když je budeme konzumovat celozrnné, lepkové i bezlepkové - jáhly, quinou, pohanku, bulgur pšeničný i pohankový, ovesné či pohankové vločky, kaše z celozrnných obilnin, kváskový chléb, kroupy, celozrnné těstoviny, celozrnná rýže. Používáme-li doma mouku, pak dejme přednost celozrnné. Snažme se maximálně omezit mouku bílou, viz článek Bílá mouka.

Poslední čtvrtina talíře patří bílkovinám. Zdrojem kvalitních bílkovin jsou ryby, luštěniny, ořechy a semena, vejce, maso a mléčné výrobky, nejlépe zakysané. Strukturu si každý zvolí podle toho, jaké má stravovací preference, vybere si masožravec, vegetarián i vegan. Vyšší podíl bílkovin z rostlinných zdrojů je ideální pro naše zdraví.

Na talíři jsou již přítomny tuky v jednotlivých potravinách. Velmi hodnotné jsou pro nás tuky z ořechů a semínek a tuky z ryb, naopak tučnému masu bychom se měli vyhývat. Občas si můžeme dopřát kvalitní máslo. Pravidelně bychom měli používat kvalitní panenské rostlinné tuky lisované za studena. Průmyslově upravené tuky a oleje nepoužívejme vůbec, viz článek Tuky s trans-nenasycenými mastnými kyselinami.

Porci na talíři můžeme doplnit sklenicí čisté vody, bylinkovým, nebo zeleným čajem. Slazené nápoje nepijme, viz článek Slazené nápoje. 

Na závěr se můžeme podívat na US originály MyPlate od USDA a o něco modernější verze Healthy Eating Plate od Harvardu.